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Es ist faszinierend, welche Auswirkungen kleine positive Gewohnheiten auf Deinen Körper und Geist haben. Wenn Du es schaffst, sinnvolle Routinen einzuführen, steigerst Du Deine Motivation, Produktivität und Energie.

Neue Gewohnheiten zu etablieren ist allerdings leichter gesagt als getan. Du kennst das sicher: Du hast Dir etwas Neues vorgenommen, einige Tage durchgehalten – und dann verläuft das Ganze doch im Sand.

Zum Glück gibt es Strategien, die die Einführung neuer Gewohnheiten erleichtern.

Am effektivsten ist es, jeden Tag in drei Phasen einzuteilen und den natürlichen Biorhythmus Deines Körpers zu nutzen.

Teile Deinen Tag in drei Tagesphasen

In jeder Phase eines 24-Stunden-Zyklus laufen in Deinem Körper unterschiedliche Vorgänge ab.

Wenn Du die natürlichen Tagesphasen kennst, kannst Du Deine Tätigkeiten so legen, dass sie immer zur jeweiligen Phase passen.

Phase 1: 0-8 Stunden nach dem Aufwachen

  • Die Hormone Noradrenalin, Cortisol und Dopamin sind besonders aktiv.
  • Ideal ist es, jetzt möglichst viel körperliche Bewegung einzuplanen.
  • Aktivitäten mit einem hohen Aufmerksamkeitsfaktor passen gut in diese Tagesphase. Innovation, Kreativität und Denkarbeit fallen Dir leichter.
  • Viel (natürliches) Licht unterstützt Deinen Körper.

Phase 2: 9-15 Stunden nach dem Aufwachen

  • Noradrenalin, Cortisol und Dopamin lassen langsam nach, Serotonin wird aktiver.
  • Dein Körper freut sich noch immer über (mäßig intensive) Bewegung.
  • Am besten schaltest Du jetzt um auf Aktivitäten mit einem mittleren Aufmerksamkeitsfaktor.
  • Das Licht kannst Du nun nach und nach herunterregulieren.

Phase 3: 16-24 Stunden nach dem Aufwachen

  • Jetzt ist vor allem das Hormon Serotonin aktiv.
  • Dein Körper möchte ruhen und regenerieren.
  • Verfolge nur noch Aktivitäten mit einem sehr niedrigen Aufmerksamkeitsfaktor.
  • Ab Sonnenuntergang solltest Du Licht und Geräusche reduzieren.

Natürlich gibt es äußere Faktoren, die die biochemischen Prozesse stören. Dazu gehören zum Beispiel Stress, Kaffee, bestimmte Nahrungsmittel, negative Gedanken oder anstrengende Meetings. Versuche, Deinen natürlichen Tagesablauf trotzdem so gut es geht zu verfolgen – auch wenn es nicht immer perfekt klappt.

Gewohnheiten am Morgen: Starte voller Power in den Tag

Morgens sind Dein Körper und Gehirn besonders leistungsfähig. Hier ein paar Tipps, wie Du richtig in Schwung kommst:

  • Kalt duschen
  • 5-Minuten-Workout
  • Draußen frische Luft und Licht tanken
  • Kleinen Spaziergang machen
  • Den ersten Kaffee erst 90 Minuten nach dem Aufstehen trinken

Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um neue Gewohnheiten zu etablieren, die Dir sonst schwerfallen.

Packe neue Routinen und wichtige Aufgaben daher in die Morgenstunden – Dein Körper unterstützt Dich dabei, sie zu meistern.

Mann liest Zeitung während Morgenroutine

Gewohnheiten am Tag: So nutzt Du den Nachmittag

Nach der Mittagspause bereitet sich Dein Körper langsam auf die zweite Tagesphase vor.

Biochemisch ist es am sinnvollsten, den Stresslevel zu reduzieren. Das heißt: weniger komplizierte Aufgaben, mehr „lockere“ Tätigkeiten.

Das können zum Beispiel sein:

  • Brainstorming
  • Entwürfe erstellen
  • Lernen und experimentieren
  • Mittlere körperliche Betätigung, beispielsweise Cardio-Training
  • Beziehungen pflegen
  • Musik hören oder machen

Gewohnheiten am Abend: Sorge für guten Schlaf

Damit Du morgens leistungsfähig in Deinen Job starten kannst, muss sich Dein Körper nachts gut erholen.

Es ist wichtig, alle Sinnesimpulse bereits ab 20-21 Uhr stark zu reduzieren:

  • Sorge für einen niedrigen Lautstärkepegel, zum Beispiel durch ruhige Musik.
  • Fernsehen, Computer und Smartphone sind jetzt kontraproduktiv. Vielleicht kannst Du auf ein Buch ausweichen? Achte darauf, nur Medien zu konsumieren, die keine starken Emotionen auslösen.
  • Auch hochemotionale Gespräche solltest Du nicht am Abend führen, sondern auf den nächsten Tag verlegen.
  • Reduziere die Helligkeit aller Bildschirme und Lampen.
  • Vermeide intensive Sportsessions.

Bei Bedarf kannst Du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen – allerdings kein Melatonin. Meine persönliche Best-of-Liste:

  • Apigenin
  • Magnesiumbisglycinat
  • Ashwagandha
  • Baldrian-Tee mit Honig

Übrigens: Entgegen der aktuell beliebten Low-Carb/Keto-Diät ist eine abendliche Kohlenhydratzufuhr vor allem für Sportler eine schlaffördernde Maßnahme. Dabei wird nämlich Serotonin ausgeschüttet, was den Einschlafprozess beschleunigt.

In der dritten Tagesphase werden Deine neuen Verhaltensweisen im Nervensystem verarbeitet und verfestigt (Stichwort Neuroplastizität). Das ist die Grundlage für Gewohnheitsbildung.

Durch gute Regeneration fällt es Dir am nächsten Morgen leichter, produktiv zu arbeiten, Sport zu treiben oder andere Vorsätze umzusetzen. Andersherum machen es Dir Stress, helles Licht, Kaffee oder zu viele Reize am Abend schwerer, Deine am Tag erarbeiteten Gewohnheiten langfristig zu etablieren.

Was bringt das Ganze?

Wenn Du Deinem Körper einen natürlichen Tagesablauf gönnst, schaffst Du Top-Verhältnisse für den kommenden Tag.

Du verfügst über mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit, kannst besser mit Stress umgehen und hast mehr Energie für Deinen Job, Freunde und Familie.

Mit den richtigen biologischen Bedingungen tust Du Dir selbst einen großen Gefallen – und erleichterst die Etablierung von kleinen Gewohnheiten, die Dir langfristig zu neuer Power verhelfen.

Ich helfe Dir gerne bei der Entwicklung Deiner individuellen Gewohnheiten. Melde Dich bei mir für ein erstes Kennenlernen!

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